4飲食習慣 減攝取三酸甘油脂

提到注意高膽固醇警號，其實更要注意三酸甘油脂的攝取量。三酸甘油脂水平高，可引致血管硬化，導致患心血管疾病的風險增加。長期過高，易導致急性胰臟炎。三酸甘油脂高，通常是患其他代謝性疾病之警號，包括脂肪肝、中央肥胖、高血糖、高血壓、高膽固醇等。上周本欄提到3款有效降低三酸甘油脂食物，還需改變飲食習慣。

一、避開添加糖。多餘糖份在體內會轉化為三酸甘油脂。另外，糖份會阻礙身體製造分解三酸甘油脂所需的酵素，導致血糖水平增加，及患心血管疾病風險上升。2020年有研究分析超過6,700人的數據，當中有每天飲用添加糖飲品習慣的人，高三酸甘油脂風險多出50%。常見含添加糖食物有︰包裝及餐廳飲品；烘焙食品：鬆餅、窩夫、曲奇餅等；甜品及冷藏甜品；乳酪、早餐穀物片、零食等。

添加糖攝取量上限︰25克/6茶匙（女），37克/9茶匙（男）。

二、減醣/低碳飲食。跟添加糖一樣，多餘碳水化合物會轉化為三酸甘油脂，儲存於脂肪細胞中。2020年有一項研究，分析12項之前刊登的隨機對焦實驗，結果指出減糖飲食對降低三酸甘油脂有長遠影響。事實上，大部分科學研究被分類為減糖飲食的，只是將碳水化合物進食量減至4成。一般飲食，碳水化合物攝取量都是介乎5成半至7成半之間，減到4成或以下其實並不困難。

三、增加以植物蛋白食物代替肉類。上周曾提到最有效降低三酸甘油脂的是黃豆蛋白。此外，其他植物性高蛋白食物，包括各款果仁，亦是有益脂肪奧米加3及單一不飽和脂肪的主要來源。以植物性蛋白代替動物蛋白，不單止能提供有益脂肪及蛋白質，亦可以提供膳食纖維、益生元、抗氧化多酚等，全部都對降低三酸甘油脂及心血管疾病風險有莫大幫助。一般心血健康飲食，建議果仁的攝取量為每周最少3次，每次一安士。

四、每天最少一餐含十字花科蔬菜。多項研究都指出長期食用十字花科蔬菜，有助減低乳腺、胰臟、肺、前列腺、大腸癌等風險。十字花科蔬菜含獨特的營養素，包括芥子油苷、異硫氰酸鹽及硫辛酸。動物研究指出，十字花科蔬菜中的梳辛酸可能是負責降低三酸甘油脂及改善其他代謝綜合症狀的營養素。

十字花科蔬菜包括︰菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花、椰菜、白菜、菜心、芥蘭。建議攝取量︰每天最少一杯（熟）。

（本欄逢周五刊登）